5 принципов сбалансированного питания для мужчин

Наряду с движением и сном, питание считается одной из базовых потребностей. От его качества напрямую зависит наше самочувствие, поэтому каждый день мужчина должен потреблять определенное количество белков, жиров и углеводов, витаминов и микроэлементов. Однако в жизни возможность следить за своим питанием есть далеко не у каждого. В этой статье мы расскажем о привычках, которые помогут без особых усилий сделать рацион более сбалансированным и полезным.

1. СЛЕДИТЕ ЗА КОЛИЧЕСТВОМ БЖУ

Как правило, мужчинам до 30 лет при малоактивном образе жизни требуется не более 2400 калорий в сутки. С возрастом допустимая норма становится все меньше, и после 50 лет она составляет не более 2000 калорий. Но, по мнению экспертов, считать белки, жиры и углеводы важнее, чем калории, и это легко объяснить. Например, у кусочка торта и у куриной грудки с овощами может быть одинаковая калорийность, а реальная польза и соотношение БЖУ — нет.

При определении суточной нормы белка мужчине необходимо исходить из собственной массы тела: на 1 килограмм должно приходиться 1-1,3 грамма, 1,5 грамма и более — если вы желаете снизить вес. Стоит учесть, что за один прием пищи усваивается не более 30 граммов белка. Примерно столько содержится в 100-граммовом куске куриной грудки или банке консервированного тунца.

Несмотря на то, что диетологи постоянно говорят о вреде жирной пищи и опасности холестерина, в день мужчинам требуется не меньше 1 грамма жира на 1 килограмм веса. Дело в том, что холестерин отвечает за выработку главного мужского гормона — тестостерона, о роли которого мы подробно рассказывали здесь. В идеале количество растительных и животных жиров в рационе должно быть одинаковым. Первые содержатся в оливковом, рыжиковом, льняном маслах и в орехах, вторые — в мясе и сале. Ну и не забываем, что в морской рыбе, помимо жиров, есть кислоты омега-3, которые помогают в профилактике атеросклероза.

Что касается углеводов, то здесь нужен более индивидуальный подход. Например, если вы мало двигаетесь и не планируете худеть, ваша норма — до 200 граммов углеводов. Чтобы снизить вес, количество углеводов придется сократить до 150 граммов. Ведете активный образ жизни? Можно позволить себе чуть больше, но в любом случае старайтесь избегать простых углеводов, которые содержатся в газировках, выпечке, белом хлебе и чипсах.

2. СТАРАЙТЕСЬ ПИТАТЬСЯ 5 РАЗ В ДЕНЬ

Если вы мало двигаетесь, для поддержания нормального обмена веществ нужно питаться 4 раза в день. Однако спортсмены и ЗОЖ-ники рекомендуют следовать принципу «3 полноценных приема пищи, 2-3 перекуса». Это позволит поддерживать силы в течение дня и не переедать, как часто бывает с одним-двумя приемами пищи, когда мужчина приходит домой после работы. Да, утром не всегда есть аппетит, времени на полноценный обеденный перерыв порой не хватает, а для того, чтобы взять еду с собой, нужно ее приготовить. Но привычка наедаться по вечерам может привести к проблемам с сердечно-сосудистой системой к 40-45 годам, если не раньше.

Если у вас нет времени на готовку, всегда можно сделать полезный сэндвич и добавить к нему помидоры или яблоко. Только не увлекайтесь едой всухомятку

3. НЕ ПРОПУСКАЙТЕ ЗАВТРАК

К слову, об отсутствии аппетита. Говорят, завтрак — самый важный из приемов пищи, и мы разделяем это мнение. Он помогает «запустить» метаболизм и пополнить запасы энергии. Если вы привыкли ограничиваться чашкой кофе по утрам (что крайне вредно для желудка), попробуйте изменить себе и съесть, например, омлет с овощами.

Для завтрака отлично подходит овсянка, которая необязательно должна быть сладкой: можно сделать ее с сыром или с беконом и яйцом. Ну а если вы любите сладости и мучное, то утро — лучшее время для блинчиков или тоста с шоколадной пастой. Это не так полезно, как творог с бананом, но если впереди трудный день, почему бы не поднять себе настроение? Правда, сладкое нежелательно есть на пустой желудок: это способствует выбросу инсулина, что, в свою очередь, увеличивает риск развития диабета.

4. НЕ ЗАБЫВАЙТЕ ПРО СУП

Кто-то считает, что можно прекрасно обойтись и без «первого», однако мы склонны верить специалистам, которые настаивают на том, что супы обязательно должны быть в рационе. Во-первых, жидкая пища помогает избежать обезвоживания. Она не заменит чистую воду, но, если верить статистике, любители супов реже страдают от дефицита жидкости. Во-вторых, костный бульон может быть источником кальция, магния, калия и фосфора, а также «белка молодости» — коллагена. В-третьих, как утверждают гастроэнтерологи, без супов наш организм хуже выводит токсины и другие «отходы». Возможные последствия, думаем, вы и так представляете.

5. ВЫБИРАЙТЕ ПРАВИЛЬНУЮ ЕДУ ДЛЯ ПЕРЕКУСОВ

Если вы твердо решили сделать свое питание сбалансированным, то лучше сократить до минимума перекусы шоколадными батончиками, вредными снеками и бутербродами с колбасой. Конечно, не стоит впадать в крайности и давиться горьким шоколадом, когда вы любите молочный, или корить себя за то, что вы съели жирные картофельные чипсы вместо морковных. Без «вредной» еды было бы совсем скучно, но сделать полезные перекусы своей привычкой под силу каждому. Для этого подойдут орехи или сухофрукты, кефир или греческий йогурт. С собой удобно брать чипсы из морской капусты, цельнозерновые батончики, «здоровые» крекеры и фрукты. А если у вас есть на работе микроволновка, то можно делать попкорн. Для разнообразия попробуйте добавить него розмарин, сушеную куркуму или тмин, и вы убедитесь, что полезная еда — это по-настоящему вкусно.