6 распространенных ошибок, которые мешают начать бегать

Регулярные пробежки помогают поддерживать форму, укрепляют сердце, кости и сосуды, повышают выносливость и иммунитет. Доказано, что во время такой тренировки организм вырабатывает эндорфин — гормон радости, а мужчины, которые регулярно занимаются бегом, увереннее в себе и реже испытывают проблемы с тестостероном. О пользе можно рассуждать бесконечно, тем более, что в этом случае не нужно ничего делать, а вот выйти на пробежку и продолжить заниматься после первой тренировки гораздо сложнее. В этой статье мы разберем распространенные ошибки новичков и расскажем о секретах, которые помогут полюбить бег.

ОШИБКА №1. БЕГАТЬ МОЖНО ТОЛЬКО УТРОМ

Эта установка уже способна отбить все желание заниматься, особенно у «сов». Перед учебой или работой времени на сборы и так не хватает, на выходных хочется подольше поспать. В итоге «завтра», когда вы наконец проснетесь пораньше и выйдете на пробежку, постоянно откладывается.

Да, утренние пробежки имеют свои преимущества. Они «разгоняют» обмен веществ, на улицах и в парках еще относительно тихо, и можно сразу вычеркнуть этот пункт из своего распорядка дня. Кроме того, тестостерон достигает максимальных значений в организме именно утром, а этот гормон, как мы знаем, отвечает за набор мышечной массы. Но у вечерних пробежек тоже есть плюсы. Можно потратить меньше времени на разминку: за счет дневной активности мышцы будут более эластичными, чем после пробуждения. Легкий бег позволяет выпустить негатив, а еще он способствует сжиганию жира ночью.

Если бегать можно и утром, и вечером, то когда это лучше делать? Специалисты называют два временных интервала: с 7 до 11 и с 18 до 21. Даже профессионалы, которые занимаются по 2-3 раза в день, в большинстве своем считают, что выходить на пробежку рано утром или ночью — стресс для организма.

ОШИБКА №2. ПЛОТНО ЗАВТРАКАТЬ ПЕРЕД ПРОБЕЖКОЙ

Среди экспертов до сих пор нет единого мнения относительно того, можно ли бегать на пустой желудок. С одной стороны, если не позавтракать и не подзарядиться углеводами, откуда возьмется энергия? Но с другой стороны, чтобы выйти на пробежку после плотного приема пищи, нужно подождать час, а еще лучше — два. В противном случае можно столкнуться со вздутием живота и другими неприятными вещами.

Как быть людям, которые не могут бегать натощак из-за тошноты и головокружения? Попробуйте перед занятием делать смузи. Это сложно назвать полноценным приемом пищи, но порцию необходимых углеводов вы получите. Например, можно взять нежирный йогурт, горсть ягод и яблоко, добавить немного овсяных хлопьев и взбить все в блендере.

ОШИБКА №3. НЕДООЦЕНИВАТЬ РАЗМИНКУ

Наверное, каждый помнит из уроков физкультуры в школе, что перед занятием необходимо хорошо разогреть мышцы. Разминка должна идти сверху вниз: сначала медленные наклоны головы в разные стороны (только не до хруста в позвонках), затем махи руками и наклоны корпуса.

Особое внимание перед бегом уделяют ногам — выполняют упражнения на мышцы бедер, разминают колени и голеностопы. Например, можно широко расставить ноги и попробовать коснуться коленей лбом. Эффективны и приседания. Для разминки коленей ноги ставят вместе и делают круговые движения коленями, для разминки голеностопов — перекаты с пятки на носок.

ОШИБКА №4. СРАЗУ ПЕРЕХОДИТЬ К «МАРАФОНАМ»

Про марафоны мы утрируем, но представьте, что будет с вашим телом, если вы забыли, когда последний раз бегали, и решили сразу «взять» 10 километров? Скорее всего, ближайшие пару дней вам будет трудно ходить, не говоря о чем-то большем. Попробуйте следовать «правилу 80/20»: эту методику придумал автор книг о спорте и эксперт по спортивному питанию Мэт Фицджеральда. По его мнению, 80% процентов бегового времени должны проходить настолько легко, что можно спокойно вести разговор с напарником. 20% — это бег средней и высокой интенсивности. И если на первых порах у вас получается говорить без одышки только во время ходьбы, чередуйте ее с бегом. Важно не то, сколько километров вы пробежите за раз, а продолжительность тренировки.

ОШИБКА №5. ЗАБЫВАТЬ ПРО ВОДНЫЙ БАЛАНС

Во время бега и других физических нагрузок организм начинает активно выводить влагу, чтобы отрегулировать температуру тела. Без жидкости он не сможет справляться с этой задачей, поэтому бутылка с водой или изотоником — непременный атрибут профессиональных спортсменов. Вдобавок к этому обезвоживание ведет к нарушению обмена веществ и кровообращения, негативно влияет на работу почек и может вызвать развитие сердечно-сосудистой и дыхательной недостаточности.

Если вы только приступили к коротким 15-минутным тренировкам и еще не понимаете, в каком темпе вам комфортно заниматься, лучше пить после пробежки, чтобы не нарушить дыхание. А вот за 10-15 минут до занятий стакан воды нужно выпить обязательно, особенно тем, кто бегает по утрам: за ночь кровь становится гуще. В случае с более продолжительными тренировками рекомендуется делать по несколько глотков воды каждые 7-10 минут.

ОШИБКА №6. НЕДОСЫПАТЬ И ЕСТЬ ВСЕ ПОДРЯД

Уделять сну 7-8 часов не всегда получается, но и спать меньше 6 часов нельзя. Хронический недосып негативно влияет на гормональную систему, мышцы, кости и связки не успевает восстанавливаться после тренировок. Как результат, мышцы перестают расти, человек становится нервным и раздражительным, чувствует постоянную усталость, увеличивается риск получения травм.

В случае со сном вроде все понятно. Но почему даже тем, у кого нет задачи снизить вес, после пробежки нельзя поощрить себя пачкой чипсов или фастфудом? Причина не столько в пустых калориях, сколько в избытке жиров, сахара и соли, которые мешают организму восстановиться. Чтобы помочь ему, достаточно следовать правилам рационального питания, о которых мы подробно писали здесь.