Как принимать протеин? Польза и вред белковых добавок

Нужно ли включать в свой рацион протеин? Профессиональные спортсмены и бодибилдеры обычно не задаются этим вопросом: специальные коктейли и батончики давно стали частью спортивного питания. И если вы стараетесь поддерживать себя в форме, то наверняка пробовали протеиновые добавки или задумывались над тем, чтобы начать их принимать. Ведь протеин отлично утоляет голод и способствует ускорению обмена веществ, а белковые батончики могут заменить шоколадки. Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, не так ли?

Действительно, здесь есть свои подводные камни. Поэтому сегодня мы расскажем, как правильно принимать протеин, чтобы это приносило пользу, а не вред. А может, лучше вообще обойтись без него?

БЕЛОК ИЛИ ПРОТЕИН?

Вопреки стереотипам, протеин помогает похудеть или нарастить мышцы не благодаря волшебному химическому составу, а благодаря тому, что это простой белок, только в виде порошка. В среднем мужчинам нужно в день 55 граммов белка, женщинам — 45 граммов при условии, что они ведут малоподвижный образ жизни.

Если вы занимаетесь спортом, но не слишком усердно, специалисты рекомендуют употреблять белок из расчета 1,5-2 грамма на килограмм веса. Регулярно тренируетесь? Тогда на килограмм веса должно приходиться 2-2,5 грамма белка. Ну и во время пиковых нагрузок и соревнований профессиональные спортсмены употребляют до 3 граммов белка на килограмм. Конечно, в этих случаях добрать необходимое количество граммов из еды гораздо сложнее, а без белка организм не сможет строить мышцы и будет медленнее восстанавливаться после тренировок. Но если со спортсменами все понятно, то чем можно объяснить популярность протеиновых добавок среди людей, далеких от спорта?

ПЛЮСЫ БЕЛКОВЫХ ДОБАВОК

Как мы уже сказали, протеиновые добавки надолго обеспечивают чувство сытости. Они помогают контролировать количество съеденного за счет того, что белок усваивается медленнее углеводов. К плюсам белковых коктейлей можно отнести то, что:

• они низкокалорийные: чтобы снизить вес, вы можете заменить протеином вредные перекусы;
• протеиновые добавки подходят вегетарианцам и веганам, которым сложнее набрать суточную норму белка;
• протеин легко усваивается и нормализует уровень инсулина в крови — последнее особенно важно для диабетиков.

Протеиновое печенье подойдет для перекуса на учебе или работе, а порошковый белок можно добавить в молоко или кефир. Увлекаться ими тоже не стоит: протеиновые добавки положительно влияют на метаболизм, но если заменить ими все перекусы, можно получить обратный эффект. Лучше сделать, например, банановый коктейль с молоком и арахисовой пастой.

Нужно учитывать, что состав одного протеинового батончика порой значительно отличается от состава другого. Можно взять углеводно-белковый батончик или высокопротеиновый, но если вы поставили перед собой цель похудеть, количество углеводов в 100-граммовом батончике не должно превышать 15 граммов. Небольшое количество жиров в составе тоже не навредит: вместе с пищевыми волокнами и углеводами жиры смягчат ту нагрузку на организм, которую обеспечивает белок.

НЕДОСТАТКИ ПРОТЕИНА

Теперь пора вспомнить и о недостатках. Вы же не думали, что ореховый, шоколадный или кокосовый вкус протеинового коктейля — это заслуга натуральных ингредиентов? Если бы протеин продавали исключительно в чистом виде, особенно сывороточный, его покупали бы только настоящие адепты спортивного питания. Вот и первый минус — усилители вкуса. Чтобы как-то компенсировать этот недостаток, советуем выбирать протеины с витаминами. Например, витамин B6 помогает мышцам и сердечно-сосудистой системе. Что касается сывороточного протеина, то он зачастую уже обогащен кальцием, витаминами группы B и аминокислотами.

Белковые добавки могут вызвать пищевое расстройство и аллергию. И если у вас непереносимость лактозы, рекомендуем внимательно читать то, что пишут на этикетках: найти безлактозный протеин сложно, но возможно.

Еще один минус протеина — дороговизна. Например, в качественных протеиновых добавках должно быть не менее 70-80% содержания белка. Уровень белка, на который ориентируются спортсмены, — 80% и более, и чем выше его концентрация, тем выше цена.

Но главное, о чем нужно помнить, если вы решили ввести в свой рацион протеиновые добавки, так это о том, что за один раз нельзя употреблять больше 30 граммов белка. Превысив норму, вы обеспечите дополнительной «работой» печень и почки, особенно если у вас «протеиновый голод» или проблемы со здоровьем. Лучше поискать альтернативные источники протеина.

НАТУРАЛЬНАЯ АЛЬТЕРНАТИВА

Протеиновый коктейль — это необязательно банка с порошком, соевый смузи или банановый шейк. Можно попробовать различные сочетания продуктов и подобрать состав под себя, но оптимальной основой считаются яичные белки, молоко и нежирный творог. Спортсмены также любят добавлять в блендер овсяные хлопья или горсть орехов, чтобы получить полезный для мышц и здоровья напиток.

Среди натуральных продуктов, которые могут стать вариантами для белкового перекуса, можно выделить сыр, орехи и сухофрукты, тофу, хумус. Даже если вы чувствуете себя абсолютно здоровым, советуем чередовать такие перекусы с протеиновыми добавками. Ну а для того, чтобы подобрать подходящую схему питания, желательно обратиться к нутрицологу.