Как улучшить осанку мужчине: упражнения и рекомендации

Часто ли вы встречаете людей, которые всегда ходят с прямой спиной и расправленными плечами? Мужчины с хорошей осанкой выглядят увереннее, привлекательнее, и кажется, нет ничего сложного в том, чтобы держать спину ровно и голову прямо. На деле многие задумываются об этом, когда начинаются проблемы с позвоночником. В нашей статье мы расскажем, как их предупредить и улучшить осанку.

ЧТО ЗАВИСИТ ОТ ОСАНКИ

Как бы громко это ни звучало, но от осанки порой зависит функционирование всего организма. Она влияет даже на такие неочевидные вещи, как прикус и дыхательная система. Поначалу люди в «скрюченном» положении чувствуют себя комфортнее, чем с прямой спиной. Однако из-за этого нагрузка на позвоночник распределяется неравномерно, что в свою очередь ведет к нарушению кровообращения и дает дополнительную нагрузку на кости и мышцы. Появляются болевые ощущения в спине, в шее, чаще болит голова, и это далеко не все.

По словам специалистов, боковое искривление позвоночника может привести к деформации грудной клетки, а постоянно опущенные плечи оказывают давление на диафрагму. И если вы постоянно сидите за компьютером, а ноги гудят так, как будто вы бежите марафон, это верный сигнал, что пора обратиться к специалисту.

ПРОВЕРЯЕМ, НАСКОЛЬКО ВСЕ СЕРЬЕЗНО

Прежде чем мы перейдем к упражнениям для осанки, нужно разобраться, какой она должна быть. Кто-то прогибает нижнюю часть спины, выставляя грудь вперед, и сильно отводит плечи назад. Так делать не стоит. Правильная осанка — это когда вы держите голову прямо, сохраняя легкий прогиб в пояснице, ваши плечи слегка отведены назад, а колени прямые.

Проверить, все ли у вас в порядке с осанкой, можно с помощью простого теста, о котором вы наверняка знаете со школы. Нужно подойти к стене, прислониться к ней спиной, ягодицами и пятками. Поднимите голову и смотрите вперед, ступни при этом должны стоять ровно. Если через пару минут вы понимаете, что в таком положении вам некомфортно, значит, пора работать над собой.

КАК ИСПРАВИТЬ СИТУАЦИЮ

Людям с проблемной спиной нередко советуют носить корсет, но обычно это делают при прогрессирующем сколиозе и других заболеваниях позвоночника, чтобы уменьшить болевой синдром. Корсет принимает на себя функцию мышц, так что в случае с нарушением осанки нужно сосредоточиться именно на их развитии и укреплении. В этом помогут упражнения на растяжку грудных и плечевых мышц, а также мышц спины и бедер. Одно из них — растяжка у стены. Нужно встать таким образом, чтобы пятки, спина, ягодицы и затылок касались стены. Руки опустите вниз. Затем медленно поднимите их и представьте, что делаете снежного ангела. Когда руки будут находиться параллельно полу, остановитесь, согните их в локтях и постепенно поднимите над головой. Локти и тыльные стороны ладоней должны прилегать к стене, а осанку необходимо сохранять прямой. Выполните два подхода по 20 повторений.

Некоторые упражнения можно делать прямо за рабочим столом. Например, сведение лопаток сидя. Для этого потихоньку отведите плечи назад и вниз. Напряжение должно чувствоваться только в плечах и лопатках. Другой простой и эффективный способ растянуть мышцы - завести руки за спину, взяться за оба локтя или предплечья и провести в таком положении секунд 15-30. А если вы заметили за собой привычку вытягивать голову или наклонять вниз, можно «переучить» мышцы. Через каждые два часа делайте наклоны головы назад, влево и вправо, но предельно аккуратно, без резких движений.

Скручивания помогают добиться рельефного пресса и развивают мышечный корсет. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и отвести руки за голову. На выдохе поднимите верхнюю часть туловища, не отрывая поясницу от поверхности, задержитесь в таком положении на секунду и плавно опуститесь вниз. Повторите эти действия 15 раз, сделайте минутный перерыв, и можно переходить ко второму подходу.

Хорошим упражнением для осанки считается планка. Примите упор лежа и выпрямите ноги. Локти находятся строго под плечевыми суставами, чтобы не создавать дополнительную нагрузку на плечи, руки можно скрестить или держать перед собой. Само тело должно превратиться в единую линию, при этом мышцы головы и шеи необходимо расслабить, а живот и ягодицы — напрячь. Выполните пару подходов по 15-30 секунд.

ЧТО ЕЩЕ СОХРАНЯЕТ ОСАНКУ

Невозможно недооценивать пользу упражнений, а также плавания и пилатеса (который привыкли считать женским занятием, хотя появился он благодаря мужчине). Но если совместить физические нагрузки с другими рекомендациями, можно добиться лучшего результата. Следовать этим советам не так сложно:

• Измените отношение к жизни. Да, в некоторых случаях это может стать ключом к решению проблемы. Ответьте честно самому себе: что вам мешает держать голову прямо? Привычка или другой груз, который давит не физически, а морально? А может, это неуверенность в себе? Если да, то это тот случай, когда психолог может быть эффективнее ортопеда.
• Контролируйте свой вес. Как мы уже написали, позвоночнику нужна равномерная нагрузка. Представьте, что вы прикрепили к поясу небольшие гантели и постоянно ходите с ними, полезно ли это для поясницы? Помимо болей в спине, лишние килограммы приводят к ослаблению мышц живота и непременно вызывают сутулость.
• Выбирайте удобную обувь по размеру. Если у вас плоскостопие, позаботьтесь об ортопедической обуви или специальных стельках.
• Займитесь бегом. Одно из последствий неправильной осанки, которое характерно именно для мужчин, — это впалая грудь. Во время пробежки легкие начинают активно работать, грудь расправляется. Но не нужно начинать с бега на длинную дистанцию: предоставьте организму возможность адаптироваться и выберите комфортный ритм.
• Поставьте напоминание «выпрямить спину». Не стоит воспринимать этот последний совет слишком серьезно, но кто-то им действительно пользуется. А в Telegram давно появились специальные каналы.