Откуда берется бессонница? 5 советов, которые помогут ее победить

Согласно исследованиям мировых ученых, с бессонницей регулярно сталкиваются порядка 30% жителей планеты. На первый взгляд это не кажется серьезной проблемой, однако отсутствие нормального сна может привести к снижению памяти и работоспособности, перепадам настроения, тревожности и неврозам. Добавьте сюда возможные последствия вроде снижения иммунитета, развития психосоматических заболеваний и ранних заболеваний мозга, и инсомния (так медики называют патологическое нарушение сна) перестает выглядеть безобидной.

Как вы видите, все может быть очень и очень серьезно, если пустить ситуацию на самотек. Но прежде чем мы перейдем к способам борьбы с бессонницей, попробуем разобраться, из-за чего она появляется и как понять, что пора бить тревогу.

ПРИЧИНЫ БЕССОННИЦЫ

В норме человеку требуется около 15 минут, чтобы заснуть. И вот вы ложитесь в кровать и начинаете прокручивать в голове события минувшего дня, вспоминать о проблемах, которые тревожат. Проходит полчаса, больше, а сна ни в одном глазу. Конечно, самокопание нужно время от времени всем, но чрезмерная рефлексия — прямой путь к нервному истощению, а оно часто становится причиной бессонницы. Другая похожая причина — физическое переутомление. Казалось бы, это должно способствовать засыпанию, но из-за тяжелого физического труда мышцы находятся в постоянном напряжении, и организм не может полностью расслабиться. Так происходит и после изнурительных тренировок.

Кроме того, бессонница может указывать на болезни эндокринной системы, легких. Она не только способна вызвать депрессию и психические расстройства, но и бывает их следствием. Если у вас есть хронические заболевания, лечить инсомнию нужно вместе с ее источником.

КАК ИЗБАВИТЬСЯ ОТ БЕССОННИЦЫ

Снотворное — это последнее, к чему стоит обращаться, и исключительно после консультации с врачом. Например, после приема препаратов с мелатонином могут возникнуть проблемы с гормональным фоном, головные боли и кошмары. Врач может назначить короткий курс лекарств при острой бессоннице, вызванной стрессом: потерей близкого человека, сменой места жительства или работы. При этом специалисты считают, что в первую очередь при бессоннице нужно наладить режим сна, снизить количество потребления кофеина, который содержится не только в кофе и чае, но и в газированных напитках и шоколаде. Также советуем взять на заметку следующие пять приемов…

Мы не говорим о том, что нужно полностью отказаться от новостей и создать вокруг себя информационный вакуум. Но избыток «разношерстной» информации держит мозг в постоянном напряжении и мешает переключиться. Когда вы едете домой после работы, вместо новостей на радио лучше послушать музыку. Сюда можно отнести и рекомендацию не сидеть в телефоне: сомнологи вообще советуют выключать его за два часа до того, как вы соберетесь в кровать.

Для кого-то ужин — второй или даже первый полноценный прием пищи за день, и вечером организм старается компенсировать недостаток калорий за день. Вместе с тем он уже готовится к отдыху, обменные процессы замедляются, а тяжелая еда с большим содержанием соли и специй затягивает работу пищеварения. «Топливо» сжигается медленнее, и, как результат, лишнее пополняет запасы жировых отложений. Сон же становится тревожным и прерывистым, ну а если начнется изжога, о нем можно забыть.

Поэтому по возможности ужинайте не позднее, чем за три часа до сна. Выбирайте нежирное мясо, овощи, яйца и попробуйте наладить режим питания: чтобы контролировать чувство голода и не переедать перед сном, требуются минимум четыре приема пищи. Если вы из категории людей, которые не могут заснуть без перекуса, пусть это будут стакан нежирного кефира или йогурта, банан, горсть орехов или ягод.

Такой прием позволит «обмануть» организм: ванна поднимает температуру тела, а ее снижение указывает на то, что пора готовиться ко сну. Оптимальной температурой воды считается 40-42 °C. Но не злоупотребляйте отдыхом в горячей ванне: двух-трех раз в неделю по пять минут будет достаточно, чтобы не пересушить кожу.

Если вы просыпаетесь по ночам и у вас есть привычка проверять, сколько осталось до будильника, пора перестать это делать. Времени больше не станет, зато вы получите еще одну причину для развития тревожности.

Пробежки по утрам помогают поддерживать себя в форме, взбодриться и освободить вечер — вы можете спокойно заниматься делами, не думая о том, что между ними нужно найти время для тренировки. А вот занятия по вечерам как раз подойдут тем, кто испытывает проблемы со сном из-за стресса. Легкий бег поможет выпустить пар, а приятная усталость — быстрее уснуть.

Если вы решили бегать по вечерам, лучше делать это не позднее 21 часа: даже опытные спортсмены считают ночные пробежки стрессом для организма. А здесь мы подробно рассказывали о других ошибках начинающих бегунов, которые мешают нормально заниматься.