«Паралич воли», лень или почти депрессия: что такое прокрастинация?

«Мем смешной, а ситуация страшная» — это нередко можно сказать о шутках про прокрастинацию. Ты ищешь картинку, которая лучше всего проиллюстрирует прокрастинатора. Еще немного, и ты уже листаешь мемы, а не пишешь эту статью. Времени достаточно, продолжить можно и завтра. Дедлайн? Так сон для слабаков, вот им и пожертвую.

Это лишь один частный пример, а сколько их на деле? Наиболее безобидное в прокрастинации — откладывать встречи с друзьями, думая, что успеется. Возможно, это будет стоить вам отношений, но если у вас не нашлось несколько свободных часов, то, может, не так вы ими и дорожили. С родными сложнее. Вы обещаете ребенку прийти на его выступление на школьном концерте и не идете, потому что это не последнее мероприятие и есть занятия поважнее, а через 10 лет он расскажет в кабинете психолога, как родители обесценивали его достижения.

Но самое уязвимое место прокрастинатора — это, пожалуй, работа. Летом куда приятнее сходить в бар с товарищами или съездить покупаться с семьей, чем сесть, например, за ноутбук и начать что-то делать. Нормально, если вы иногда позволяете себе все отложить и просто расслабиться, ненормально — если это становится системой. Можно быть бесконечно умным, талантливым, но если не бороться с прокрастинацией, вас всегда будут обходить те, кто грамотно распоряжается своим временем и умеет совмещать работу и отдых. Сегодня мы расскажем, как победить привычку откладывать все на потом и когда за ней могут скрываться более серьезные проблемы.

«Не лентяй, а прокрастинатор»

Кому-то может показаться, что прокрастинация — красивый синоним для банального и грубого слова «лень», но это не совсем так. С английского procrastination переводится как «промедление». На работе для прокрастинатора характерно пренебрегать своими обязанностями и отвлекаться на посторонние вещи, и только когда откладывать больше нельзя, он берется за дело. Или не берется вовсе, что приводит к конфликтам с коллегами, руководством или даже к увольнению. Вместе с тем прокрастинаторам не чуждо чувство вины: они понимают бессмысленность своего бездействия, что они подводят других. Но силу воли человека словно парализует, и он ничего не меняет в своем поведении — «не хочется», «успеется».

По оценкам специалистов, с прокрастинацией регулярно сталкиваются от 20 до 40% людей. Более того, это «профессиональная болезнь» психологов: согласно данным мексиканских ученых, свыше 90% исследователей в этой сфере делают все в последний момент, из-за чего они сильно стрессуют. Если люди, которые знают о человеческой душе больше, чем остальные, не могут избавиться от прокрастинации, то что говорить о простых обывателях?

Стресс, испорченные отношения и потеря работы — это не единственное, чем чревата привычка откладывать на потом. Последнюю вы при желании всегда найдете, правда, она может оказаться не той, на которую вы рассчитывали. Но куда серьезнее снижение иммунитета, тревожность и депрессивное расстройство.

Откуда ноги растут

Вообще, прокрастинация часто появляется как реакция психики на сложные или неинтересные задачи. Потратить на уборку дома драгоценный выходной — приятного мало, особенно когда накопилась гора непрочитанных книг, непросмотренных документалок и фильмов. Но это вам жить в беспорядке, другим людям он вряд ли помешает (если, конечно, вы не любите гостей).

Работа тоже не всегда бывает легкой и приятной. Уставать от рутины свойственно даже людям, которые любят свою профессию и находятся на своем месте. Вы знаете фанатов Excel? Мы — нет. Не беда, если ваша работа состоит на 20% из неприятных задач, но если все, что вы делаете, вам не нравится, лучше не мучать себя и сменить сферу. А вот следующие причины прокрастинации, которые выделяют специалисты, менее очевидны. Это:

• боязнь потерпеть неудачу, когда вам нужно заняться новым для вас делом, а вы не уверены в своих силах;
• перфекционизм — смешно, но любители доводить все до идеала порой не могут взяться за работу, потому что сомневаются в результате;
• боязнь выделиться не худшая причина прокрастинации: с ней человек выполняет свои обязанности и просто боится делать что-то лучше коллег, предлагать идеи, учиться новому, ведь тогда его заметят и, не дай Бог, еще и повысят;
• отсутствие мотивации не только в плане того, что вам приходится делать, но и на других уровнях — работа за «спасибо» и даже без него, ваши успехи и профессионализм не замечают и считают самим собой разумеющимся;
• неумение принимать решения — вы откладываете и надеетесь, что это сделают за вас.

Еще две причины — вера в то, что вы успеете сделать все в последний момент, и чувство безнаказанности — лежат на поверхности. Не думаем, что такого прокрастинатора мучают угрызения совести и тревога. «Помедитируйте» на новую машину на «Авито» или хотя бы выберите кроссовки, возьмите себя в руки и вперед: деньги сами себя не заработают. Нет мотивации? Пора обсудить это с боссом, а если не поможет, стоит также подыскать новую работу.

В случае с нездоровым перфекционизмом желательно обратиться к психологу или психиатру, так как это бывает вызвано обсессивно-компульсивным расстройством. А боязнь «провалиться», выделиться, принять решение порой говорят о повышенной тревожности или депрессии.

Как бороться с прокрастинацией

Возможно, все эти рекомендации вам знакомы. Самое сложное в них — начать действовать:

1. Ставьте перед собой цели — на короткий, средний и длительный срок. Да, звучит иронично: чтобы построить сейчас планы на несколько месяцев вперед, уже нужна смелость, а год-два и вовсе звучит смешно. Но и это пройдет, а вы оглянетесь и заметите, что потратили время впустую.
2. Пересмотрите ваши занятия и хобби. Вы ругаете себя за то, что забросили чтение или иностранный язык, но, может, нужно сделать перерыв? Книги и изучение новых слов не дают «закиснуть» мозгами, однако какой толк, если для этого приходится переступать через себя, а когда не получается, вы занимаетесь самобичеванием. Мозг распознает «саморазвитие» как неприятную задачу: привет, прокрастинация.
3. Дробите большие задачи на маленькие. Вам необходимо за неделю подготовить презентацию, и от одной мысли о том, сколько на это уйдет часов, становится плохо? Не замахивайтесь сразу на всю задачу, разработайте план и поставьте перед собой цель делать столько-то слайдов за день. Вы увидите — это гораздо приятнее, чем дотянуть до дедлайна и сидеть за ноутбуком, не поднимая головы.
4. Учитесь договариваться с собой. Допустим, выполнил задачу — получил «вознаграждение». Это необязательно машина или кроссовки, про которые мы говорили выше, а банальная чашка кофе. Сотрудники офисов могут злоупотреблять кофе-паузами, поэтому пообещайте себе, что сначала вы немного поработаете, а потом обязательно пообщаетесь с коллегами за чашкой американо.
5. Наконец, попробуйте найти плюсы в не самых приятных задачах. Что можно почувствовать, когда сдаешь проект, который вынул все силы и душу? Гордость за то, что ты довел дело до конца, облегчение и уверенность в собственных силах. Последнее — это не так уж и мало, согласитесь? Если периодически давать себе «встряску» в виде того, что очень хочется отложить или делегировать, скоро для вас не останется сложных задач.